Mutsuzluk, Kortizol ve Anlık Tepkiler

Savaş ya da kaç… Bu seçenek, çok basit ya da herhangi bir tavsiye gibi gelebilir ancak beynimizin derinlerinde çok işlevsel ve çok önemli komut olarak yer alıyor. Memelilerin hayatta kalmasını, bugüne genlerinin ulaşmasını sağlayan hormonlardan biri olan “kortizol”, bu komutu üretmek üzere vardır. Tehlike anında beyin aniden bu tercihi yapmaya zorlanır; savaş ya da kaç.

Hiçbir şey yapmıyor gibi görünse de aslında beyni savaş-kaç arasında karar vermeye çalışıyor.

John B. Arden, arabanın karşısına çıkan geyik örneğini verir. Geyik, arabayı görür görmez ”kalakalır”. Bu da milyonlarca yıldır tekrarlanan bir davranıştır. Donup kalmak, bir avın avcının yerini tespit etmesi için hayati önem taşır. Ayrıca gözü hareket eden bir şey arayan avcının avı fark etmesini engeller. Av, avcının yerini bir kez saptadıktan sonra; elindeki komut bir sonraki adımı basitleştirir, bu komut; ”savaş ya da kaç”tır.

Kortizol, acil durumlarda salgılanır. Bu hormonun salgılanmasına ”korku”, yavaşça yükselmesine ”stres” deriz. Tıpkı adrenalin gibi kortizol de acı verici olay gerçekleşmeden önce bir şeyler yapmak için bizi teşvik eder. Kortizol’ün etkileri adrenalinden yavaş ama çalışması daha sistematik ve anidir. Uzun süre salgılanabilir ama uzun süre salgılanması başka olumsuz etkilere neden olur.

Kortizol, vücudumuzun acil durum alarm sistemidir.
-Mutlu Beyin, Loretta Greziano Breuning

Kortizol kaynaklı dopamin artışı, Seyit Onbaşı’nın savaş ortamında 300 kilogramlık top mermisini kaldırabilmesini açıklar. Savaş sonrası yeniden kaldırması söylendiğinde kaldıramadığı, fotoğrafı çektirmek için mermi şeklinde kesilmiş bir tahtayı kaldırdığı tarihe geçmiştir. Seyit Onbaşı: “Yine savaş çıksın, yine kaldırırım!” demiştir, ki bilimsel olarak da haklıdır.

Kortizol, kısa süreliğine ”dopamin” salgılanmasını sağlar, bu da ”aktif ve tetikte” kalmamızı sağlar. Beynin ise gliokoza ihtiyacı olur, ne de olsa beynin gıdası glikozdur. Epinefrin (adrenalin), glikojen ve yağ asitlerini glikoza dönüştürerek kısa süreli ihtiyacı karşılar. Stres uzun sürdüğünde kortizol devreye girer. Kortizol karaciğeri tetikleyip kana glikoz vermesi için teşvik eder. Düzenli olarak glikoz sağlayabilmek için de kandaki glikoz miktarını dengeleyen insülini baskı altına alır, buna da insülin direnci denir.

Kortizol, stresle başa çıkmamızı sağlayan hormondur

Beyne düzenli olarak glikoz sağlayabilmek için kan şekerini kontrol edip karaciğeri glikoz üretmeye teşvik eder. Sonrasında ise proteinleri glikojene dönüştürüp yağ olarak depolamaya başlar. Uzun süre stresli durumlarda bulunan insanlarda bu yağ karında birikir. Spor ve diyet yapıldığı halde gitmeyen, insülin direnci ile açıklanan ”göbek”, uzun süreli stresin sonucudur.

Obezite ile alakası olmayan göbek, uzun süreli kortizol salınımı yani stres ile alakalıdır.

Bunun da ötesi vardır. Yüksek kortizol sonucu hipokampusa yük biner. Normal durumlarda hipokampus, kortizol salgısını durdurmaya yarar. Ancak çok uzun süre kortizol salgılanması durumunda veya aşırı üretildiğinde, hipokampus reseptörleri kapanır. Bu nedenle hafıza kötüleşir. Uzun süreli stresin bir diğer önemli sonucu unutkanlıktır.

Beynin hafıza merkezi: ”Hipokampus”

Beynin korku merkezi olan amigdala da, uzun süreli kortizol artışından etkilenip; artışa aşırı duyarlı hale gelir. Yani, daha hassas, tedirgin, kaygılı olunur. John B. Arden, bu konuya uzun süre savaşta bulunmuş birinin havai fişek sesi duyduğunda yere kapanmasını örnek gösterir.

panik düğmesi

Kortizol, hemen bir şeyler yapmazsak kötü bir şeyler olacağını bize söyleyen hormondur. Bu ani duygu karşısında istemsiz bir tepki vermeyiz, bu konu refleksler ile ilgilidir. Kortizol salgılandığında beynimiz aşırı etkin çalışarak en kısa sürede verilebilecek en etkili kararı vermeye çalışır. Bu karar her zaman doğrudur denemez, ama sonuçta önümüzdeki seçenekleri değerlendirmek için beynimize aşırı yükleme yapılır. Loretta Greziano Breuning; “bir iyi, bir kötü seçenek” olduğunda değil, “iki iyi seçenek” olduğunda bile kortizolün daha iyi bir karar vermemizi sağlamaya yardımcı olduğunu söyler.

Bir araba sesi duyan baba ne olduğunu görmek için işini bırakıyor, çocuklarının üzerine geldiğini gördüğü anda ”kortizol” salgılanıyor ve normalde yapabileceğini bile bilmediği bir şey yapıyor

”Kortizol salgılandığında önce nedenine bakarak karşılık verirsiniz. Nedeni kan şekerinin düşmesi, tehlike korkusu ya da sosyal dışlanma olabilir. Yaşam deneyimi kortizol salgılandığında sayısız devre kurar. Bazen çözüm elini sıcak fırından çekmek kadar açıktır. Fakat sıklıkla alarmı neyin tetiklediğinden emin olamazsınız. Nasıl durduracağınızı bilmezsiniz ama derhal ”bir şeyler” yapmazsanız daha kötü şeylerin olacağını hissedersiniz.
-Mutlu Beyin, Loretta Greziano Breuning

Kortizolü durdurmanın zor olması, biyolojik geçmişimizle ilgilidir. Bu çağlara kadar ulaşabilen genler, çok fazla koşullardan sağ kalmış canlıların soyunun devamı. Bizler, hayatta kalmaya devam edenlerin genlerin özelliklerini taşıyoruz. Doğada sürekli tetikte olan ve tehditler arayanlar hayatlarını sürdürüp bir sonraki nesle genlerini aktarabilmişlerdir. Bunu kortizol sağlar. Kortizol salgılandığı anda kendimizi kötü hisseder ve bir şeyler yaparız. Patronla aramızı düzeltir, son söylediğimiz lafı geri alır, evde unuttuğumuz dosyamızı almak için geri döner, kapkaççıyla karşılaşınca ani bir yumruk atar ya da arkamıza bakmada kaçarız.

”Güneşin altında yatan bir kertenkele görürseniz onun huzurun tadını çıkardığını düşünebilirsiniz. Aslında kertenkele ölümden kaçmaya çalışıyordur. Soğukkanlı sürüngenler güneşlenmezlerse ısı kaybından ölebilirler. Fakat güneş altındayken de bir avcı tarafından canlı canlı yenme tehlikesi vardır. BU yüzden kertenkele güneş ve gölgenin ölümcül tehditleri arasında mekik dokur. Kötü hislerden kaçarak bu kararları verir. Vücut ısısı düştüğünde kortizol salgılanmaya başladığında güneşe koşar. Güneşe maruz kalıp savunmasız olduğunda, sürekli avcıları gözler ve en küçük bir tehlike ihtimalinden kaçar. İyi vakit geçirdiği söylenemez. Fakat hayatta kalır çünkü beyni birbiri ardına gelen tehlikeleri tartmada beceriklidir.
-Mutlu Beyin, Loretta Greziano Breuning

Ancak doğada hayatta kalmak için tasarlanmış beynimiz ile modern toplumun koşulları arasında çelişki yaşanır. Kortizol, aslında önemli olmayan pek çok durumda salgılanıp bizi sürekli huzursuz tutabilir. Beynimizin alışık olmadığı pek çok mesaj aldığı bu çağda gereksiz yere stres oluruz. Beynimizde oluşan “hemen bir şeyler yap” mesajı, sonradan pişman olacağımız şeyler yapmamıza neden olur. Aslında sizi ayı saldırısından, aç kalmaktan korumak için gelişmiş beynimiz, arkadaşımızın mesajına aniden öfkeli bir cevap yazmamıza neden olabilir. Bu çağda, kortizol salgılandığında çoğunlukla yapılması gereken; hiçbir şey yapmamaktır.

”Devre arayan bir korteksin, üstünlük peşindeki bir memeli beyniyle ve tehlikeden kaçınan bir sürüngen beyniyle birleştiğini düşündüğünüzde çok fazla kortizol alarmıyla karşılaşmamıza şaşmamak gerek.”
– Mutlu Beyin, Loretta Greziano Breuning

sahte alarmlar

Kortizol; temkinli olmamızı sağlar. Loretta Greziano Breuning’a göre temkinli olmak iyi olsa da sürekli temkinli olmak da saplantılı alışkanlıklar aneden olabilir. Örneğin, yemekten önce el yıkamak bir süre sonra sürekli el yıkamaya dönüşebilir. Bunun çözümü olarak da dikkati dağıtmak, kortizolün tüm hareketlerimizi kontrol etmeye başlayacak kadar sürekli salgılanmasını engelleyecek kadar stresi dağıtmak öneriliyor.

”Kapıdan çıktığım anda kertenkeleler benden kaçmaya başlıyor. Bu alarm halinin büyük bir kısmı boşuna, çünkü ben kertenkeleleri ezmem. Ama sürüngenler aşırı temkinli olmayı sorun etmez. Yanlış uyarılar sürüngenlerin hayatta kalma sistemini bir parçasıdır. Biz insanlar yanlış uyarılardan nefret ederiz. kurşunlardan kaçmak isteriz ama bunu ortada kurşun yokken yapmayı istemeyiz. Alarm sistemimizin her defasında mükemmel çalışmasını bekleriz. Bunu hayvanat bahçesinde şirketleri izlerken düşünüyorum. Tepelerinden uçak ettiğinde kafalarını kolluyorlar, sütelik uçak onları yemeyi denmemiş. Mirketler hayaalanlarına yakın hayvanat bahçelerinde yaşamak üzere gelişmemiş ama kuşların avlandığı ve onları bir anda yakalaybilecekelri yerlerde büyümüşler. Bu farkındalıkla -yani uçan yırtıcıları kuşlardan koruyarak- hayatta kalabilmişler. Atalarımızın korktuğu her şeyden korkmamız gerektiğini söylemiyorum. Mirketlerin kendini kabulünü takdir ediyorum. Uçak geçtikten sonra kendilerini korktukları için cezalandırmıyorlar, yanlış alarmlar yüzünden birbirlerini azarlamıyorlar. Uçak geçmeden önce yaptıkları şeye devam ediyorlar: tehditleri ve fırsatları gözden geçirmek.
-Mutlu Beyin, Loretta Greziano Breuning

Mirket, Afrika’da yaşayan bir memeli türü

Sürekli kortizol salınımı, strese cevap olarak yaptığımız bir davranışı zamanla alışkanlık edinmeye neden olur. Beyin, geçmişte sizi stresten kurtaran bir şeyi kaydedip, stresin çözümü ile o alışkanlık arasında ilişki öngördüğü için, bir süre sonra saplantılı bir davranış edinmiş oluruz. Öyle ki, aynı durum yaşandığında o alışkanlığı yapmazsak ölecekmiş gibi hissederiz. Sigaranın kolaylıkla bağımlılık yapma nedeni budur. İlk sigara denemelerinizden herhangi birinin stresli bir anınıza denk gelmeme ihtimali düşüktür. Bu sebeple kısa bir süre sonra her stres anında, her yemekten sonra, iş yerinde her mola verine içmek istersiniz. Loretta Greziano Breuning, bundan kurtulmanın yolunun beyne ”o alışkanlık olmadan ölmeyeceğinizi göstermek” amacıyla ”hiçbir şey yapmamak’ olduğunu söylüyor. Bu, kısa vadede ölecekmişiz gibi hissettirse de bir süre sonra beyin alışıyor. Kortizol yükseldiğinde durup düşmesini beklemek, hayattaki en etkili çözümlerden biri.

Binlerce yıldır güncelliğini koruyan strateji kitabı olan Savaş Santı’nda Su Tzu şöyle der; ”Bazen hiçbir şey yapmadan kışın geçmesini beklemek daha iyidir.” Her etkiye anında tepki vermek, savaşı kaybetmeye neden olur.

Uzun süreli stresin yarattığı aşırı tepkisel durumdan kurtulmanın yolu ise çeşitli uğraşlar bulmaktır. John B. Arden, bu konuyu şöyle açıklar: ”Eylem yaparak, aynı zamanda sol frontal lobu da harekete geçirirsiniz ve bu da amigdalanın aşırı tepkiselliğini azaltır.”

“Stresliyken, hayatın anlamı üzerine kafa yormazsınız.”

Stres aynı zamanda, insanı insan yapan düşüncelerin uzağında, sıradan dertlere hapsolmuş bir hayata neden olur. Kortizol yüksekliğine alışmış insanlar için anlık çözümler, uzun vadeli sonuçlardan daha değerlidir. Bu da entellektüel kararlar almayı engeller. John B. Arden’den alıntı ile: ”Çok fazla stres dikkat alanınızı daraltır ve öğrenmeye yararlı değildir.”

“Ilımlı seviyede stres yararlıdır.”

Benzer şekilde, sıfır stres durumu da istenen bir şey değildir. Yeteri miktarda stres oldukça işlevsel ve yararlıdır. Çok fazla stres fazla odaklanma nedeniyle göz önündeki başka şeyleri gözden kaçırmaya neden olur, yeteri kadar stres ise odaklanmayı sağlar.

”Stresle başa çıkmanın en etkili yolu, orta düzeyde stres yaşayacak bir yol bulmaya uğraşmaktır.”
-Brain Up, John B. Arden

Kortizol, bağışıklık sistemini baskılar.

Kortizol, beslenme ile de ilişkili bir hormondur. Örneğin kahvaltı etmemek kortizolü artırırken, besleyici bir kahvaltı kortizolü düşürür. İyi kahvaltı etmek, grip ve üst solunum yolu enfeksiyonuna daha az yakalanmak demektir. Ayrıca iyi bir kahvaltı, depresyona yakalanma ihtimalinin düşmesi, kaygıyı azaltma gibi psikolojik etkilere sahiptir.

Kortizol yüksek iken vücut alarm durumunda olduğundan yüksek enerji harcayan bazı fonksiyonların çalışmasını yavaşlatır. Bağışıklık sistemi dahi kortizol etkisiyle baskılanır. Kortizolü yüksek insanların hastalanması bu sebeple kolaydır.

”Kortizol, karaciğeri kan dolaşmanıza daha fazla glikoz temin etmesi için tetiklerken, bir yandan da elzem olmayan organlar ve dokuların çalışmasını durdurur ki, maruz kaldığınız tehditle başa çıkacak glikozunuz olsun.”
-Brain Up, John B. Arden

Kortizolün vücutta azalmasını engelleyen en önemli nedenlerden biri de yeterince uyumamaktır. Uyduğumuzda beynimizin bilinçdışında halletmesi gerekenler halledilir ve kortizol düşer. Bu sebeple sabahları stresimiz kaybolmuş olur. Ancak yeterince uyumaz ve uykumuzda meseleleri halledemezsek kortizol düşmez. Kortizolü düşürecek ideal uyku için de vücut sıcaklığının biraz düşük olması gerekir. John B. Arden’e göre bunu sağlamak için de uykudan önce kortizolü biraz düşürmek, bunun için de uyumadan 3-6 saat önce egzersiz veya yürüyüş yapmak gerekir. Gün içerisinde de egzersiz ve yürüyüş, kortizolü azaltmanın en önemli yollarından biridir.

“Aşırı endişe, çoğu kez hatalı alarmların sonucudur. Kaçınılan şeye maruz kalmak, endişeyi azaltır.”

Çeşitli ilgi alanlarına sahip olmak, müzik dinlemek, film izlemek, gezmek, egzersiz yapmak kortizolü düşürüz. Ayrıca gülmek de kortizolü düşürür. Gün içerisinde sevdiği bir şey yapmaya hiç vakit ayırmayan kişilerde kortizol yüksek kalır. Modern toplumda sağlıklı ve mutlu insan profilini opera izlerken hayal edebilirsiniz. Ancak sadece tek bir derdi düşünen insanlar ilgi alanlarını, uğraşlarını, sporu, sağlıklı beslenmeyi terk ederler. Sonuçta da sürekli yüksek kortizol ile anlık tepkiler içinde yaşamaya başlarlar.

Harika bir şeyin harika olduğunu anlamak ve ince zevklere sahip olmak, düzenli bir hayat yaşarak mümkün oluyor.

Atalarımızdan miras, tüm memelilerde bulunan kortizol hormonu, beynimize acil durumlarda “savaş ya da kaç” komutu üretmek için var. Bu kararı doğru seçebilmek için de kortizol hormonu vücut üzerinde önemli kararlar alıyor. Beyne düzenli glikoz salgılayabilmek ve anlık derde odaklanmak için vücudumuzu etkiliyor. Anlık stres durumu uzadığında, bu durum vücumuz ve mutluluğumuz açısından yıkıcı etkilere neden oluyor. Her insanı insan yapan düşüncelerden uzaklaşıp tek bir konuya odaklanmaya başlıyoruz, hem de odak alanımız iyice daraldığı için çözümleri bulmakta zorlanıp bir kısır döngü içerisine hapsoluyoruz. Vücut sağlığımızı kaybettiğimiz gibi entelekkütel bakış açımızı da kaybediyoruz. Modern dünyada her yönden gelen milyonlarca mesaj, beynimizin gerekli gereksiz sürekli kortizol salgılamasının önünü açıyor. Bundan kurtulamanın yolu; düzenli uyumak, kahvaltı yapmak, egzersiz yapmak, çeşitli ilgi alanlarına sahip olmak ve beynin “hemen bir şeyler yap” komutuna gerekmedikçe uymamak.

“Akıllı insan, sorunlarını gerektiği zaman düşünür; başka zamanlarda ise başka şeyler düşünür; gece hiçbir şey düşünmez.”
-Bertrand Russelll

26.09.’17’de okuduğum Brain Up, nöroloji ve prsikiyatri açısından bazı temel konuları hayatımızı etkileyecek tavsiyelerle anlatan iyi bir kitap.
282 Views

Mühendis, girişimci, tasarımcı, yazar.